Lima.- Más de 2.8 millones de peruanos viven con diabetes y otros 6.4 millones presentan prediabetes, una condición que incrementa el riesgo de desarrollar la enfermedad, según cifras del Ministerio de Salud. Ante este panorama, revisar lo que comemos y cómo lo hacemos puede ser un primer paso para cuidar nuestra salud
“Los hábitos alimentarios influyen en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque ningún alimento por sí solo determina que una persona la desarrolle”, explica Melissa Baltazar, docente del Programa Académico de Nutrición y Dietética de la Universidad Norbert Wiener.
En el marco del Día Mundial de la Diabetes, que se conmemora el 14 de noviembre, la especialista identifica cinco hábitos frecuentes que conviene modificar
- Consumir bebidas azucaradas con frecuencia: Las gaseosas, bebidas energéticas, cafés endulzados y jugos con azúcar incrementan la ingesta de azúcares libres y calorías. La recomendación es elegir agua como bebida habitual y preferir la fruta entera en lugar de los jugos.
- Abusar de los productos ultraprocesados: El consumo habitual de comida rápida, snacks empaquetados y productos de pastelería puede desplazar alimentos de mayor valor nutricional. Una alternativa es priorizar preparaciones caseras, sencillas y con ingredientes frescos.
- Comer pocas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales: una alimentación baja en estos productos reduce el aporte de fibra, que contribuye al control de la glucosa. Incorporarlos con regularidad ayuda a mejorar la calidad de la dieta.
- Saltarse comidas y luego comer en exceso: Pasar muchas horas sin comer y compensarlo con porciones abundantes puede dificultar el mantenimiento de una alimentación equilibrada. Organizar las comidas y evitar los excesos son medidas sencillas que pueden ayudar.
- Combinar varias fuentes de carbohidratos sin cuidar las porciones: por ejemplo, consumir arroz y papa en grandes cantidades dentro de una misma comida puede generar un aporte excesivo de calorías. No se trata de eliminarlos, sino de moderar las porciones y acompañarlos con verduras y proteínas magras.
¿Cómo empezar a cambiar estos hábitos?
Una forma sencilla de comenzar es distribuir los alimentos en el plato: la mitad con verduras, un cuarto con proteínas y el otro cuarto con alimentos como arroz, papa, choclo, yuca o menestras. Estas proporciones pueden adaptarse a las necesidades de cada persona.
La especialista de la Universidad Norbert Wiener recuerda que prevenir la diabetes tipo 2 no significa dejar de comer arroz, pan o frutas, sino aprender a elegir mejor los alimentos, cuidar las cantidades y mantener una dieta variada.
Finalmente, destaca que los cambios graduales y sostenidos en la alimentación, acompañados de actividad física regular y otros hábitos saludables, pueden contribuir a reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad.